1.      Бананы

Чем полезны: Бананы  богаты углеводами. Это хороший источник витамина B6 и энергии  для переработки белка. (Бегуны больше нуждаются в белке во время и после тренировки)

Когда есть: До, во время или после упражнений. Из них хорошо получается смузи.

Можно просто перемешать куски замороженного банана с молоком в блендере.

Калорийность: 105 ккал в одном банане среднего размера.

2.     Морковь

Чем полезна: Морковь низкокалорийна, но дает ощущение сытости, поэтому отлично подходит для контроля веса. Она содержит каротин и витамин А, что обеспечивает хорошее зрение и укрепляет иммунитет.

Когда есть: Ешьте морковь вечером, когда проголодались, но не хотите превышать количество калорий. Или съедайте ее до ужина, если очень голодны. Таким образом, вы не побалуете себя чрезмерно.

Калорийность: от 30 до 40 ккал в одной моркови среднего размера.

3.     Овсяные хлопья со сливками

Чем полезны: Овсяные хлопья обогащены витаминами и минералами. Великолепны, если   сверху посыпать  свежими фруктами. Овсяные хлопья быстрые в приготовлении,  лекгоусвояемые, а также полезны для здоровья зубов. (Даже немного подслащенные овсяные хлопья - лучшая низкокалорийная  альтернатива печенью.)  Выбирайте овсяные хлопья, которые содержат 5 гр клетчатки  или более в одной порции.

Когда есть: Прекрасно подходят в качестве  перекуса перед бегом, после бега или даже во время длительного бега.

Калорийность: от 200 до 500 ккал  

Совет диетологов: Хорошее правило - питаться 6 раз на протяжение 16 часов , 1 раз в 3 часа.

4.     Шоколадное молоко

Чем полезно: Шоколадное молоко холодное и помогает поддерживать водный баланс. Оно также обеспечивает запасом белка, углеводов и витамина B. Кальций содержащийся в молоке помогает сохранить ваши кости крепкими.

Калорийность:  160 калорий в 225 гр. 1% молока

Когда есть:  Одна небольшая порция холодного шоколадного молока - идеальная награда после пробежки в жаркую летнюю погоду.

5.     Домашний сыр

Чем полезен:  Богат белком, в котором больше нуждаются бегуны для восстановления мышц, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Домашний сыр служит хорошим источником кальция.

Когда есть:  В любое время до бега.  Великолепен  в сочетании с фруктами после интенсивной тренировки или бега на скорость.

Калорийность: 165 ккал в дольке однопроцентного домашнего сыра.

6.     Абрикосы

Чем полезны:  Это маленькое низкокалорийное лакомство с высоким содержанием углеводов обогащено витамином А, клетчаткой и  калием.

Когда употреблять: В любое время. Порежьте абрикос  кусочками поверх Вашего завтрака или ешьте целым перед дневной тренировкой или в качестве десерта после ужина.

Калорийность: 80 ккал в десяти половинках.

7.      Чернослив

Польза: Чернослив не содержит жир и обогащен углеводами. Чернослив также является источником клетчатки и калия. Употребление продуктов обогащенных калием помогает поддерживать кровяное давление.

Когда есть: Чернослив является здоровым перекусом почти в любое время. Но не ешьте его перед пробежкой, так как чернослив действует как легкое слабительное.

Калорийность: 100 ккал в 5 черносливах.

8.     Энергетические батончики

Польза: Созданы специально для бегунов, можете выбрать с высоким содержанием углеводов или белковые батончики. Они каждому по вкусу.

Перед /во время/после бега.

Калорийность: От 200 до 300 ккал в 75 граммах.

Совет диетологов:  Ешь  тогда, когда знаешь, что собираешься расходовать калории.

9.     Пицца из сдобного теста

Польза: Пицца включает три группы продуктов – зерновые,  молочные и овощные – которые обеспечивают белком, кальцием и бета-каротином. Все это необходимо для крепких  костей.

Когда есть: Ешьте в любое время после пробежки в качестве полуденного перекуса, чтобы сохранить энергию для вечернего бега.

Калорийность: 300 ккал в двух кусках, включая ¼ чашки соус  и 50 гр.  нежирного сыра моцарелла.

10.   Фруктовые леденцы

Это освежающее низкокалорийное лакомство, содержащее витамин С, который укрепляет иммунную систему и помогает  усвоению железа.

Они хороши для употребления в любое время, но лучше всего фруктовые  леденцы хороши после тяжелого бега.

Калорийность: 75 ккал на 80 гр.

11.     Фруктовый йогурт

Польза:  Йоргурт великолепный источник кальция, белка и калия, к тому же он  содержит низкое количество жира и довольно высокое количество углеводов. Живые и активные культуры в йогурте способствуют  укреплению иммунной системы.

Когда есть: В любое время. Некоторые бегуны утверждают, что йогурт - самый легкоусвояемый продукт, который можно употреблять до бега, несмотря на  высокое содержание в нем белка.

Калорийность: 250 калорий в 225 граммах обезжиренного йогурта.

12.     Мюсли-Батончики

Польза:  Низкокалорийный мюсли-батончик понижает аппетит, не такой высококалорийный, как обычный батончик и содержит витамин В и железо.

Когда есть: В любое время, когда почувствовали, тягу к сладкому, при этом не испытывая чувства вины.

Калорийность: 110 ккал в 25 гр. батончике.

13.    Зеленые соевые бобы

Польза: Зеленые соевые бобы в любом виде - это источник белка, железа, витамина В, содержат необходимый для сердца изофлавон  (который  также нужен для здоровья костей). Соевый белок  снижает риск сердечных и раковых заболеваний.

Когда есть:  Можно есть  их после тренировки,  или просто в качестве низкокалорийной, придающей чувство сытости легкой пищи.

Калорийность: 125 ккал в ½ горсти в сыром или вареном виде.

14.  Хумус

Польза:  Эта сытная пища богата белками, клетчаткой, витамином В и фолиевой кислотой. Последнее особенно важно для здоровья беременных и предотвращения анемии и рака груди.

Когда есть:  Хумус  подходит как питательный дообеденный или дневной перекус. Хумус также является оздоравливающей альтернативой арахису или другой жареной пище.

Калорийность: 280 ккал  в 3 ст. л. Хумуса и 8 крекерах.

15.    Овсянка

Польза:   Исследования показали, что овсянка понижает уровень холестерина. Овсянка обогатит Ваш организм углеводами и придаст энергии, повысит активность.

Когда есть:  Отличная еда перед тренировкой или в любое время, также в качестве завтрака.

Калорийность: 150 ккал в 1/2 порции.

16.    Рисовые пирожные с арахисовым маслом.

Польза: Рисовые пирожные низкокалорийны, больше всего содержат углеводы. Арахисовое масло – отличный источник  белка  и полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые так полезны для сердца. В нем также содержится витамин Е, который помогает в восстановлении мышц.

Когда есть: Идеальный сытный дообеденный и полуденный перекус.

Калорийность: 225 ккал в одном пирожном с 2 ст. л. арахисового масла.

17.     Смузи

Польза: Если вы употребляете фрукты и соевое молоко, смузи – легкий способ употребить оздоравливающую дозу клетчатки  и сои.  Смузи также богат витаминами С и А, калием, клетчаткой и кальцием.

Когда есть: Охлаждающее летнее лакомство, смузи служит как прекрасный завтрак, перед пробежкой или как освежающее, придающее энергию лакомство.

Калорийность: Примерно 200 ккал в 340 гр.

18.     Волокнистый сыр

Польза: Многие бегуны сталкиваются с нехваткой кальция в организме, особенно те, кто не употребляет молочные продукты. Волокнистый сыр -  вкусный, подходящий источник кальция и белка, так же как и любой жир.

Когда есть: Можно есть один или два кусочка с какой-либо  углеводной пищей после длительного бега. Исследования показывают, что употребление белковой пищи совместно с углеводной ускоряет восстановление.

Калорийность: 80 в 25 гр.

19.    Тортилья с фасолью в остром соусе и сыром

Польза: В бобовой  тортилье высокое содержание  белка и фолиевой кислоты, а также кальция, фосфора, железа, цинка. Можно заменить цельнозерновой тортильей,  обжаренными без масла бобами и обезжиренным сыром на соевой основе.

Когда есть: Как заменитель, перекус после бега или легкий прием пищи.

Калорийность: 310 в порции из 220 гр. теста,  2 ст. л. соуса «Сальса» и 25 гр. сыра моцарелла и в ½ горсти обжаренных бобов.

20.   Тунец

Польза: Тунец содержит белок и полезные для сердца омега-3 жиры. Исследования показали что мужчины, съедающие от 3 до 4 унций рыбы в неделю, меньше рискуют умереть от сердечной болезни, а женщины, съедающие 2 порции рыбы в неделю, сокращают риск  заболевания ревматоидным артритом.

Когда есть:  Идеален для обеда или полуденного перекуса.  Можно рассмотреть салат из тунца с ломтиками помидоров, заправленный  обезжиренным майонезом .

Калорийность: 110 в 90 г. консервированного тунца

21.    Жевательный мармелад

Польза: Эти забавные, вкусные, несодержащие жира мармеладки легко усваиваются и быстро повышают содержание углеводов в организме.  

Когда есть:  Многие бегуны рассчитывают на мармеладки, когда им нужно быстро прийти в тонус на долгих пробежках или марафонах.  Перекусывайте небольшим количеством днем, когда чувствуете упадок сил.

Калорийность: 130 ккал в 50-граммовом пакетике.

Совет диетологов: После упражнений даже, если нет аппетита, съешьте что-нибудь.

22.    Попкорн из микроволновки

Польза: Попкорн без масла или с тонким слоем масла низкокалорийный и заполняет желудок (в основном состоит из углеводов).

Когда есть:  Идеально подходит,  когда хочется соленой еды, но не хочется превышать калории.

Калорийность:  от 80 до 100 ккал в двух стаканах.

23.    Сушки

Польза:  Как и попкорн, сушки низкокалорийны. Даже соленые подходят в качестве перекуса для бегунов, которые не страдают  гипертонией,  так как сушки помогают заменить натрий, который  выводится  при потоотделении.

Когда есть:  Идеально подходят в качестве дневного перекуса.

Калорийность: 110 ккал в 30 гр.