Правильная методика бега для похудения
Вряд ли задача похудения когда-нибудь перестанет быть актуальной. Стройная фигура – это не только идеал красоты, но и большая польза для здоровья. Существует множество диет и методик для похудения, однако все они сходятся в одном – для эффективного сбрасывания веса необходимо заниматься спортом.
Список видов спорта для похудения возглавляет бег. Это вполне закономерно: занятия бегом помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердечно- осудистую систему и мышцы, повысят выносливость организма, улучшат сопротивляемость к болезням и подарят заряд бодрости.
Однако при всей пользе бега для похудения он окажется нерезультативным, если заниматься, не зная основных правил.
В какое время нужно бегать
Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.
Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.
Как бегать, чтобы похудеть
1. Правильно рассчитывайте нагрузку. Многие пытаются уже во время первой пробежки выложиться по полной. Действительно – чем интенсивней тренировка, тем больше калорий сжигается, однако не стоит перенапрягать свой организм. Новичкам лучше всего начинать с легких пробежек по десять-двадцать минут. Но такие занятия хороши только в плане подготовки.
2. Организм не сразу начинает сжигать жировые клетки, первыми в расход идут запасы гликогена. Установлено, что только через полчаса пробежки начинается активное сжигание жировой ткани. Поэтому, если вы предпочитаете бегать в одном темпе, следует постепенно увеличивать длительность бега до сорока минут или часа.
3. Хорошо разминайтесь перед бегом – это не пустая формальность. Разминка подготовит организм к нагрузке и поможет уберечь мышцы от травм.
4. Для похудения во время бега нужно придерживаться определенной ритмики сердца. Существует простая формула для определения ( приблизительно) так называемой зоны сжигания жира. От 220 отнимается возраст в годах. Нижняя граница интервала составляет 60 процентов от полученного числа, а верхняя – 85 процентов.
5. Для похудения наиболее подходящий вариант – бег с переменной нагрузкой. Такая методика заключается в совмещении ходьбы, обычного бега и бега с ускорением. К такому бегу следует относиться аккуратно, так как он подвергает сильному напряжению сердечно- сосудистую систему. Если есть возможность замерять расстояние, то нагрузку следует изменять каждые сто метров. В противном случае нужно ориентироваться по времени, уделяя каждому этапу приблизительно одинаковый интервал. Начинают интервальный бег с ходьбы. Потом следует бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. После спринта опять переходят на бег трусцой и ходьбу. Помните, что быстрая остановка негативно отображается на работе сердца.
6. Во время бега нужно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, шея и плечи расслаблены. Тело может быть слегка наклонено вперед, но слишком большой наклон вперед (так же как и отклонение назад) будет создавать дополнительную нагрузку. Голову также нужно держать прямо. Взгляд не должен опускаться вниз, чтоб не напрягать шею. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Прислушивайтесь к своему организму. Если сбивается дыхание, колет в боку или ощущается сильная усталость, нужно немного сбавить темп или перейти на ходьбу.
7. Питьевой режим на тренировке. За полчаса до бега лучше не пить. Во время бега можно позволить себе небольшое количество негазированной воды.
8. Питание после тренировки – закрытие «углеводного окна». Между приемом пищи и пробежкой должно пройти полтора часа. После тренировки нужно восстановить энергию. Для этого нужно употреблять продукты, содержащие белок и углеводы. Это могут быть, например, фрукты (кстати, отлично себя зарекомендовали для этой цели бананы и виноград). Хорошо восстановить силы поможет и шоколадное молоко. Но помните, что нельзя употреблять много пищи и воды после пробежки.
Основы правильного дыхания во время бега
1) Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.
2) Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.
3) Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.
4) Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни
ВАЖНО. Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.
Бег для похудения имеет ряд противопоказаний. Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем. Противопоказаниями для занятий бегом являются: заболевания сердечно - сосудистой системы; гипертоническая болезнь второй и более высокой степени; обострения любых заболеваний; инфекционные болезни; ожирение высокой степени; состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний; некоторые заболевания суставов и позвоночника; миопия (близорукость) 3 степени; плоскостопие 3 степени. Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме. В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.
